Fringale et glycémie sont étroitement liées. La première est une « faim violente et pressante », c’est la définition qu’en donne le dictionnaire. Elle survient quand la glycémie chute tout à coup. Découvrez comment réguler votre taux de sucre sanguin pour éviter les compulsions alimentaires.
Les fringales : comment les analyser et les éviter efficacement ?
Pas facile de résister à ces pulsions inattendues qui nous rongent le ventre et nous incitent à aller chercher quelque chose à manger dans le réfrigérateur ou le placard.
Qu’est-ce qu’une fringale ?
Etat de faim soudain et intense, la fringale se manifeste souvent par des envies de nourriture spécifiques, souvent riches en calories et en sucres. Cela peut survenir à n’importe quel moment de la journée et peut être causé par une variété de facteurs.
D’après des scientifiques et des nutritionnistes, les causes de ces fringales peuvent révéler un besoin physiologique et/ou psychologique.
A quels besoins répondent ces fringales ?
Le besoin physiologique est une sensation de manque qui survient lorsque notre corps a besoin de quelque chose pour fonctionner correctement. Ces besoins sont souvent liés aux fonctions vitales de notre organisme, tels que la faim, la soif, le sommeil ou encore l’élimination des déchets.
Dans notre cas, c’est la notion de faim qui nous préoccupe. Par exemple, la privation trop fréquente de sucre peut provoquer des envies fortes de sucré. Nos muscles, notre cerveau, nos globules rouges sont « gluco-dépendants », cela signifie qu’ils ont un besoin de sucre pour fonctionner. Lorsqu’il y a une chute du taux de sucre dans notre sang, notre cerveau envoie des signaux de faim pour nous alerter que notre corps a besoin de nourriture pour fonctionner correctement. Si ces signaux ne sont pas satisfaits rapidement, ils peuvent devenir de plus en plus forts et compulsifs, créant une envie irrépressible de manger. Cela peut rendre difficile le contrôle de l’appétit et peut pousser à la consommation de nourriture en trop grande quantité.
Les aliments peuvent représenter un réconfort pour certaines personnes, par exemple lors d’une journée difficile, d’une dispute, d’une colère, d’une rupture provoquant alors de l’anxiété chez certaines personnes. Les aliments sont alors perçus comme un doudou qui est toujours disponible pour les réconforter. Dans certains cas, les fringales peuvent être liées à un schéma comportemental acquis durant l’enfance. Certaines personnes ont été réconfortées par leurs parents avec de la nourriture lorsqu’elles étaient bébés, ce qui a créé une association entre la nourriture et le réconfort émotionnel. Ainsi, dès qu’elles ressentent de la tension, elles mangent pour trouver un apaisement émotionnel, comme une réponse conditionnée à une situation stressante.
Changer ses habitudes de consommation pour lutter contre les fringales
Certains aliments permettent de limiter les fringales. Rassasiant et peu sucrés, ils fournissent suffisamment d’énergie à l’organisme pour limiter les envies alimentaires anarchiques.
Les œufs
Outre la viande, les œufs sont l’un des aliments les plus riches en protéines. Des études ont démontré qu’en consommant un œuf au petit-déjeuner, cela peut aider à réduire la sensation de faim entre les repas.
Le jambon
Le jambon peut aider à réduire la sensation de « faim ». Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides et donc peuvent aider à maintenir la sensation de satiété plus longtemps.
Attention, certains types de jambon peuvent être riches en sodium ou en gras, il est donc recommandé de choisir du jambon cuit à la vapeur ou grillé. Un combo légumes et jambon garantit un repas équilibré !
Les légumes secs
Les pois secs, les haricots secs, les lentilles secs, les pois chiches… sont riches en protéines et contiennent peu de graisses. En consommer régulièrement peut aider à mieux contrôler la sensation de faim après un repas.
Les amandes
Une étude publiée en 2013 a démontré que la consommation quotidienne d’amandes (42g) permettait de mieux contrôler la sensation de faim sans entraîner une prise de poids. En outre, la consommation d’amandes a entrainé une amélioration des apports en vitamine E et en graisses mono-insaturées. Les effets bénéfiques des amandes pourraient être dus à leur richesse en graisses mono-insaturées, en protéines et en fibres.
Les fruits secs
Par leur grande teneur en fibres, en nutriment et en sucre naturel, les fruits secs comme les dattes, les abricots et les raisins peuvent limiter les envies de sucreries.
Attention, les fruits secs sont caloriques, il faut donc limiter leur consommation.
Les fruits frais
Quoi de meilleur que les fruits ?
Ils sont riches en nutriment, en fibres et en eau. Ils sont naturellement sucrés. Ce sont les aliments dont la consommation apporte des nutriments indispensables à la santé. En d’autres termes plus scientifiques, il n’apporte aucune calorie vide.
Les fruits comme les pommes, les bananes, les oranges et les baies sont également riches en antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé.
Il est tout de même important de varier les fruits pour bénéficier de tous les nutriments essentiels qu’ils fournissent.
Glycémie : comment la réguler pour prévenir les fringales et maintenir une bonne santé.
La glycémie, c’est la quantité de glucose (sucre) présente dans le sang. Le glucose, c’est l’une des sources d’énergie les plus importantes pour le corps, notamment pour le cerveau, les muscles et les tissus.
Cela ne veut pas dire qu’il faut en abuser ! La glycémie se doit d’être régulée pour maintenir un niveau de sucre dans le sang stable.
Dès qu’on a une baisse de la glycémie, notre cerveau envoie des signaux de faim qui peuvent devenir compulsifs si on ne répond pas assez rapidement en consommant des aliments sucrés ou riches en glucides. Cela peut entraîner une hyperglycémie temporaire, qui peut à son tour causer des fringales plus tard en raison de la chute de la glycémie qui suit. C’est pourquoi, il est important de maintenir une glycémie stable en mangeant des aliments à faible index glycémique et en évitant les aliments riches en sucre raffiné ou en glucides simples.
En conclusion donc, pour éviter les fringales, il faudra veiller à :
- Manger des aliments à faible indice glycémique tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Digérés lentement, ils permettent une libération progressive de glucose dans le sang et évitent les pics de glycémie.
- Faire de l’exercice régulièrement : L’exercice régulier peut aider à réguler la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et en aidant le corps à utiliser le glucose de manière plus efficace.
- Manger des aliments riches en fibres : Les aliments riches en fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir des niveaux stables de glucose dans le sang.
- Éviter les sucres ajoutés : Les sucres ajoutés dans les boissons, les desserts et les aliments transformés peuvent causer des pics de glycémie, il est donc important d’y faire attention. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus se faire plaisir, justement, tout est dans le mot. Il faut que cela reste un plaisir et non une habitude de consommation.
- Surveiller sa consommation de glucides et pourquoi pas faire appel à un(e) coach sportif(ve) nutritionniste, un(e) diététicien(ne),
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